裕麟的香氛生活特輯

作者：Mercola 博士

越来越多的证据表明，冥想可改善健康和心情。例如，正念认知疗法 (MBCT) 有时用于治疗抑郁症，而脑成像技术证明，冥想确实可对大脑带来多种有益改变。

MRI 扫描结果显示，长期冥想可改变大脑外层（即大脑皮层）结构。而且，已经证明冥想者大脑中的注意力和感觉加工相关区域要更厚。

以往研究已经证明了冥想的一些益处，例如提高注意力、记忆力、工作效率、创造力等等。最新研究还显示，冥想有助于抵御年龄相关性脑体积损失。

简而言之，冥想可被视为一种脑部锻炼方式，能够强健大脑，延缓其衰老。还有一些研究证明，冥想的益处不仅限于大脑，还具有抗炎和影响基因表达的功效——这些都可以改善总体身体健康和延年益寿。

长期冥想可减少脑体积损失

该领域的最新研究之一对年龄在 24-77 岁之间的 50 名长期冥想者和 50 名对照者进行了观察。在对照者中，发现了预料之中的年龄相关性脑体积损失现象。

但是，冥想者中患年龄相关性脑萎缩的较少。正如 GMA 新闻报道的那样：

“声称平均冥想达 20 年的人，其脑体积大于一般人······

[该]研究的资深作者告诉 Reuters Health，研究人员预计会在长期冥想者的特定大脑区域发现更多灰质。‘但是，我们发现这种影响实际扩展至整个大脑’，Florian Kurth 博士说道······

[冥]想者的大脑似乎比相同年龄的一般人更健康。而且，研究人员惊奇地发现，冥想者整个大脑中的年龄相关性灰质损失更少。”

冥想如何提高工作效率

在谷歌专题访谈中，冥想专家 Emily Fletcher 解释了两种常见冥想形式的区别以及它们如何影响大脑。

她还讨论了冥想与咖啡因之间的相似性。两者都具有激发活力和提高工作效率的功效，但是冥想不会如咖啡因一样产生副作用。

正如 Fletcher 所解释的，咖啡因类似于大脑全天都会分泌的腺苷这种化学物质。腺苷使人昏昏欲睡，咖啡因则可有效阻断大脑中的腺苷受体，从而使大脑无法感知其疲劳程度。

这在短期可能没什么害处；然而，咖啡因还会刺激更多的大脑神经活动，从而触发肾上腺释放肾上腺素这种压力化学物质。

结果，无论是否饮用大量咖啡，都会长期处于肾上腺素导致的一种“战斗或逃避”矛盾状态，从而导致多种应激相关性功能紊乱。

另一方面，冥想同样可使您焕发活力，提高工作效率，但却不会触发肾上腺素冲击。根据 Fletcher 所述，冥想可提供比睡眠质量高二至五倍的深度休息。

冥想 20 分钟等同于小憩 1.5 小时，但之后却不会导致“头昏脑涨”。相反，您会感觉非常清醒且充满活力，如其所说，“更精神”。

冥想令神经系统放松，而非进一步刺激它。这使得其更有规则，从而更容易释放郁结的压力。而且，冥想还可提高工作效率。

Fletcher 指出，现在许多人开始认可冥想是一种强大的效率促进工具。与一般观念相左的是，花时间冥想实际上有助于赢得比付出更多的时间，因为提高了工作效率。

冥想除维持大脑健康以外的其他益处

压力被公认为是加速导致总体健康水平下降的罪魁祸首，冥想可缓解压力的功效对维持健康具有重要益处。卡耐基梅隆大学研究人员最近公布了一项研究，声称他们发现了正念影响身体健康的生物机制。

简而言之，冥想通过大脑中的“减压路径”来影响生物和身体健康。正如新闻稿中所解释的：

“当人身处压力下时，负责有意识的思考和规划的前额叶皮质中的活性下降，而快速激活人体应激反应的扁桃腺、下丘脑和前扣带皮层的活性则升高。

研究显示，正念可使这两种应激反应逆转，其可增加前额叶活性，从而调节和减少生物应激反应。

过量激活生物应激反应会增加罹患压力所致疾病的风险，例如抑郁症、HIV 和心脏病。

正念可通过减少压力帮助调节身体应激反应，最终降低罹患压力相关性疾病的风险和严重程度。”

这些功效可解释为何冥想可帮助缓解以下应激相关性疾病：

还有一些研究，例如本森—亨利身心医学研究所 (Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine) 所从事的研究，探索通过评估冥想前后的基因表达来量化放松的益处，并对短期和长期冥想活动的功效进行了比较。

他们的发现之一就是冥想具有抗炎功效。其中一项研究发现，参与八周长冥想计划的受试者和长期冥想者的抗氧化剂分泌量、端粒酶活性和氧化应激性都有所增加。

研究人员发现，冥想具有抗炎功效。其中一项研究发现，参与八周长冥想计划的受试者和长期冥想者的抗氧化剂分泌量、端粒酶活性和氧化应激性都有所增加。 

研究人员指出，益处似乎与冥想时间相关，即使一次冥想都会带来变化。

冥想的两种形式

1. 正念，一种在清醒状态下引导注意力的练习，将注意力维持在当前。这是一种单任务训练，最初为僧侣开发，使所有活动都关注当下。

研究发现，除了提高注意力和改善心理认知能力之外，正念训练还能缓解压力诱发的炎症，这对于类风湿性关节炎、炎症性肠道疾病和哮喘等慢性炎症患者十分有益。同时，其还有助于缓解压力和焦虑。

2. 自我超越是一种非引导性冥想形式，您将进入有别于清醒、沉睡和做梦的第四种意识状态。超越冥想正是 Fletcher 所教授的，能够强化连接左右脑半球的脑胼胝体。

左脑负责过去和未来、语言、数学和批判性思维，而右脑则负责“当下”、直觉、灵感、关联、创造力和解决问题。

通过强化左右脑半球之前的联系，您可更富创造力地解决问题，提高工作效率，而不会增加压力。在本视频约第 40 分钟时，Fletcher 将指导您通过涉及呼吸和引导可视化的简单冥想技巧来平衡左右脑半球。

有益工具

Fletcher 讨论了使用健身追踪器来追踪睡眠的作用，指出冥想可大大改善睡眠质量。健身追踪器可帮助测量进步。我非常拥护这种技术，因为要改变行为是极其困难的，除非能够追踪进步。

在一开始使用健身追踪器时，我总会试着确保八小时的睡眠，但我的 Jawbone UP 记录的数据总是 7.5-7.75 小时。之后，我就增加了自己的睡眠时间，做到不只让每晚躺在床上的时间超过八小时，而且要让睡着的时间超过八小时。根据 Fletcher 所说，冥想对睡眠质量的改善作用实际在于您无需睡很长时间，只要您在午夜睡着，您可在更短的时间内获得更充分的休息。

通过冥想和/或使用布捷伊科呼吸法放缓呼吸还可增加二氧化碳 (CO2) 分压力，这具有巨大的心理健康益处。emWave2 等生物反馈装置也可帮助制定个性化干预措施，改善副交感神经系统的调节作用。我发现，结合使用这种呼吸技巧和我在下文所描述的 Muse 装置确实帮助我更有效地冥想。

我的冥想体验

25 年多来，我时不时地经历冥想失败。我想大多数人也有过类似经历。所面临的最大挑战是如何知道动作是否正确。您可以观看想要了解的所有视频，但最终却不能导向放松的脑电波。这就体现出 Muse 的重要作用，因为它能够实时反馈进展。

如果您在几年前想要利用这种技术，您将需要一套成本超过 $10K 的庞大设备。但是，现在只需要极少一部分成本，就可以结合您的智能手机或平板电脑获得指导您进行冥想的私人教练。

声频反馈包括脑电波和风。您的目标是保持心境平和，因此声响最少。当您听到鸟叫声时，说明您的冥想是成功的。我试了几次才听见鸟叫声；但是，一旦您掌握窍门，就会轻松自如。冥想 12 分钟可听到 100 只鸟的叫声。

我把它当成一种游戏，想要收集 10,000 只鸟的叫声，在使用约六个月后，我做到了。您可慢慢开始，将脚趾放入水中冥想三分钟，每天重复一到二次。如果您有更多的时间并且感兴趣，甚至可冥想 20 分钟，但对大多数人而言，每天进行一到二次的 12 分钟训练就足够了。我是去年夏天获得 Muse 的，花了几个月才掌握窍门，但主要原因在于没有人指导我该怎么做。

在我进入状态之后，令我惊喜不已的是，我收到了来自 Muse 创始人的一封电邮，其向我询问了有关 Muse 使用的一些问题。他并不知道我运营着一家健康网站，之所以联系我，是因为我是全球前 100 名用户之一。在与他交谈之后不久，我了解到基于我花费在深度冥想状态的时间而被列入前 10 名用户。

在我获得 Muse 之后不久，我每晚进入睡眠的时间就增加至八小时，我们配合得非常好。现在，如果我醒来得早而无法再入睡，我就冥想长达一小时，因为这与睡眠一样带来许多益处。如果您无法再入睡，这是一个不错的选择。

同时，我发现最佳的冥想时间是早晨刚醒之后，因为此时能够进入最深层的放松状态。采用布捷伊科呼吸法也确实有助于平和心境和获得深度放松。